[...] dół lub górę 3 serie 8-10 powtórzeń -rozpiętki 3 serie 8-10 powtórzeń Triceps : wyciskanie francuskie sztangielki 3-4 serie 8-10 powtorzeń wyciskanie francuskie sztangi j/w pompki na poręczach , 12-14 powtorzen 4 serie środa : plecy podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 serie na max'a martwy ciąg 3 serie wiosłowanie sztangą 3 serie 8-10 [...]
[...] Wyciskanie leżąc 20x60kg, 16x100kg, 9x120kg, 3x140kg, 1X155, ?x160kg wyciskanie skos w górę 10x80 kg, 8x90kg, 6x90 kg rozpiętki ze zmienianym kątem nachylenia 3 serie pompki na poręczach 3 serie Wtorek Plecy podciąganie na drążku 3 serie drązek wyciąg górny 3 serie martwy ciąg 4 serie wiosłowanie hantlami 3 serie przyciąganie wyciągu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema. Proszę o ocenę mojego planu ćwiczeń . Ułożyłem plan na mase + polepszenie mojej klatki bo nie ma szału . Proszę o jakieś uwagi co zmienić itp . Można powiedzieć że praktycznie takim samym schematem ćwiczyłem od 6 początku ale teraz zrobiłem małe zmianki w ćwiczeniach i seiach,powtórzeniach , przez 6 miesięcy z 58 kg uoslem na 71 (Nie [...]
chciałbym coś na siłe bo też zacząłem właśnie boksować i nawet dobrze mi to idzie ale chciałbym poprawić siłe.. i troche schudnąć.. Lecz nie jestem co wybrać, myśle ze FBW będzie najlepszym wyborem ? ćwiczyłem 9 miesięcy ale potem przestałem na 4 miesiące noi znów wróciłem na siłownie :). A Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi (płaska) 3s [...]
Witam. Ćwiczę 2,5 roku. Zwracam się z prośbą o ocenę i skomentowanie, poprawienie niniejszego planu treningowego na masę. I również potrzebuję porady odnośnie treningu nóg do tej pory robiłem ćwiczenia które zamieściłem ale wiem że to tylko namiastka . Ogólny rozpis dni treningowych : DZIEŃ 1 KLATKA + TRICEPS DZIEŃ 2 WOLNE DZIEŃ 3 NOGI , BRZUCH [...]
Witam cwicze juz wiecej niz 6miesiecy, jednak mialem mature i nie mialem czasu przykladac sie do diety. Od czerwca zaczelem cwiczyc z normalna dieta i efekty widac z treningu na trening (ekto) Zrobilem sobie wlasny plan fbw, czytalem, ze te z tematow podwieszonych sa nieaktualne. fbw masa A 1.Przysiady ze sztanga 4s 12/10/8/6 2.mc 3s 12/10/8 [...]
Witam Pare danych wiek: 19 wzrost: 186 waga: 77 staz: brak (jakies 4-5 latek temu machalem hantelkami, robilem brzuszki i pompki, ale o tym za chwile) Oto trening jaki ulozylem po przeczytaniu paru tematow. Plan A: Nogi----> Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy---> Wiosłowanie sztanga 3s klata---> Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce [...]
Witam, jestem osobą początkującą pod względem stażu na siłowni. Ćwiczę..... dla mnie "już" dla innych "dopiero" 4 miesiące. Przez ten okres ćwiczyłem Planem FBW (2 przeplatane plany), postanowiłem zmienić plan na Push/pull. Przez cały okres ćwiczenia planem FBW nabrałem sporo siły, dosyć masy i ogólnie poprawił się wygląd mojej sylwetki, lecz [...]
Witam. Mam kilka pytań odnośnie mojego treningu. Przez ostatnie 6 tygodni robiłem trening Starting Strenght 5x5 dla początkujących no i właśnie doszełem do swoich maksów ale jakoś nie mogę się przez nie przebić... a dieta i regeneracja jest w porządku. Zdecydowałem się na pierwszy cykl na mono tylko teraz mam tutaj pytanie.. o ile mam obniżyć [...]
Po tym jak zorientowałem się, że mam trochę upchany treningami tydzień (4x siłownia + 3x crossfit + jeszcze jakieś aeoroby) po kilku radach na forum postanowiłem zmienić plan treningowy. Waga: 78kg Wzrost: 181cm Cel: ok. 3-5kg więcej Staż: ok. 8 lat Dostęp do siłowni: full Poniżej to co wymyśliłem. Dieta oczywiście jest na plusie. Coś wymaga [...]
Witam. Mam prośbę o zmiane planu bo już troche na nim ćwiczyłem. Na siłowni mam: sztangileki, gryf łamany mocno, gryf 120 cm i gryf 167cm, 2 ławeczki z możliwoscia zrobienia skosu-na jednej jest przyżad do cwiczenia klaty i do nóg- to wszystko co mam (+ obciążenie) Na siłowni ćwicze 4 miesiące. Chciałbym mieć wiekszego bicepsa. Oto mój stary plan: [...]
[...] wakację od pazdziernika zacząłem trening wprowadzający FBW tak to wygląda: A Wyciskanie sztangi 3 serie Wyciskanie zza karku 2serie Francuskie wycisknie leżąc 2 serie/pompki na poręczy Drążek Wiosłowanie na wyciągu 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie na wyciągu 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli skos [...]
Witam. Piszę w sprawie współlokatora, także ankieta także dotyczy jego osoby. Otóż kolega jest rok po rekonstrukcji wiązadeł w kolanie. Niestety ciągle coś mu się tam odnawia w tym kolanie przez to strasznie zanikł mu mięsień w prawym udzie. Lekarz radził mu ćwiczyć nogi 2-3 razy w tygodniu, do tego ćwiczy również inne partie ciała. Proszę więc o [...]
[...] ciąg na prostych nogach 2x6 8. Bicepsy: -uginanie ramion z hantlami stojąc 2x20 na każdą rękę -uginanie ramienia z hantlami w siadzie z podporą o kolano 2x25 9. Tricepsy: -pompki w podporze tyłem 2x10 -wyciskanie ''francuskie'' hantli zza głowy w siadzie 2x12 10. Przedramienia: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x12 11. Łydki: [...]